Meal Prep für Einsteiger

## Warum Meal Prep funktioniert

Die häufigste Ausrede: „Ich hab keine Zeit, gesund zu kochen." Die Wahrheit: Du hast **keine Zeit, jeden Tag** gesund zu kochen. Deshalb kochst du einmal – am Sonntag – und bist die Woche über durch.

Was du brauchst

- 4–6 luftdichte Boxen (BPA-frei, mikrowellengeeignet) - Ein großes Blech + zwei Töpfe + eine Pfanne - Eine Küchenwaage (Anfänger tracken oft komplett falsch) - 90 Minuten am Sonntag

Die 3-2-1-Formel

Für einfache, ausgewogene Meals:

- **3** Portionen Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln) - **2** Portionen Protein (Hähnchen, Rind, Tofu, Kichererbsen, Fisch) - **1** großer Berg Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zucchini, Spinat)

Ein realistischer Sonntag-Plan (90 Min)

**0–10 Min:** Ofen auf 200°C. Gemüse waschen und schneiden, Öl + Gewürze drauf, aufs Blech.

**10–15 Min:** 400 g Reis in den Topf, 800 ml Wasser, Salz. Ab da Kochtimer.

**15–35 Min:** Hähnchen (ca. 1 kg) portionieren und in der Pfanne anbraten. Parallel kochen Reis und Gemüse im Ofen.

**35–55 Min:** Zweiter Proteinlauf: Eier hart kochen, Quark portionieren, Haferflocken für Frühstück in Gläser abfüllen.

**55–75 Min:** Alles abkühlen lassen, in die Boxen aufteilen.

**75–90 Min:** Küche aufräumen, Boxen beschriften (Wochentag drauf), fertig.

Was du am Ende hast

- 5 Mittag-/Abendessen mit ca. 500–700 kcal - 5 Frühstücke (Overnight Oats) - Snacks: Quark, Eier, Obst

Häufige Anfänger-Fehler

1. **Zu viel Auswahl** – 2 Meals pro Woche reichen völlig 2. **Nicht abwiegen** – 100 g Reis roh sind 300 g gekocht 3. **Kein Salz, keine Gewürze** – die Küche muss auch schmecken 4. **Zu lange lagern** – gekochtes Fleisch max. 3–4 Tage im Kühlschrank, sonst einfrieren

Fazit

Meal Prep ist kein Lifestyle-Statement, sondern **ein System, das Entscheidungen abnimmt**. Wer sonntags 90 Minuten investiert, spart sich die Woche über Stress, Kalorienchaos und Fastfood. Fang mit einem einzigen Gericht für 5 Tage an.