Fette – warum du sie brauchst, besonders in der Diät

Fett hat einen schlechten Ruf – zu Unrecht. Kein anderer Nährstoff ist so wichtig für deinen Hormonhaushalt, deine Regeneration und deine langfristige Gesundheit. Gerade in der Diät machen viele den Fehler, Fette radikal zu streichen. Das Ergebnis: schlechter Schlaf, kein Antrieb, sinkendes Testosteron und Heißhunger.

Warum dein Körper Fett braucht

Fette sind kein „Ballast", sondern Baumaterial. Deine Zellmembranen, dein Nervensystem und praktisch jedes Sexualhormon werden aus Fett gebaut. Ohne genug Fett funktioniert nichts davon richtig.

- **Hormonproduktion:** Testosteron, Östrogen und Cortisol werden aus Cholesterin gebildet – und Cholesterin kommt aus Fett. - **Vitaminaufnahme:** Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Ohne Fett bringt dir der beste Salat wenig. - **Sättigung:** Fett verlangsamt die Verdauung und hält dich länger satt – ein riesiger Vorteil in der Diät. - **Gehirn:** Rund 60 % deines Gehirns bestehen aus Fett. Omega-3 ist hier Pflicht.

Fette in der Diät – der häufigste Fehler

Viele senken in der Diät Fett auf ein Minimum, weil es 9 kcal pro Gramm liefert. Kurzfristig geht die Rechnung auf. Langfristig fährst du dein System runter:

- Testosteron sinkt spürbar, wenn Fett dauerhaft unter ~20 % deiner Kalorien liegt. - Der Zyklus bei Frauen kann komplett aussetzen. - Schlaf und Regeneration werden schlechter – und damit auch deine Fortschritte im Training.

**Faustregel:** Auch in der Diät sollten mindestens 0,8–1,0 g Fett pro kg Körpergewicht drin sein. Bei 80 kg heißt das: nicht unter 65–80 g Fett pro Tag.

Die guten Fette – iss davon reichlich

Einfach ungesättigte Fette Herz-Kreislauf-Freund Nummer eins. Wirken entzündungshemmend und schmecken. - Olivenöl (kaltgepresst) - Avocado - Mandeln, Cashews, Haselnüsse - Erdnussbutter (ohne Zusatzzucker)

Mehrfach ungesättigte Fette – vor allem Omega-3 Der wichtigste Hebel für Regeneration, Gelenke und Gehirn. Die meisten Menschen bekommen davon viel zu wenig. - Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Hering - Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse - Algenöl oder ein hochwertiges Fischöl-Supplement (2–3 g EPA/DHA pro Tag)

Gesättigte Fette – in Maßen okay Lange verteufelt, heute differenzierter gesehen. In normalen Mengen völlig unproblematisch und sogar wichtig für die Hormonproduktion. - Eier (auch das Eigelb!) - Butter, Käse in Maßen - Kokosöl - Rotes Fleisch in guter Qualität

Die Fette, die du meiden solltest

Trans-Fette – die einzigen wirklich „bösen" Fette Industriell gehärtete Fette. Fördern Entzündungen, verschlechtern Blutfettwerte und stehen im Verdacht, das Herzinfarkt-Risiko deutlich zu erhöhen. - Frittierfett aus Fast-Food-Ketten - Billige Margarine - Blätterteig, Croissants, Kekse aus dem Supermarkt - Fertigpizza, Chips, viele Süßwaren

**Check auf der Zutatenliste:** „teilweise gehärtete Fette" oder „pflanzliche Fette, gehärtet" = Finger weg.

Zu viel Omega-6 aus billigen Ölen Nicht per se schlecht, aber im Übermaß entzündungsfördernd, wenn Omega-3 fehlt. - Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl in großen Mengen - Viele Fertigsaucen und Dressings

Konkret: So baust du Fette in den Alltag ein

- **Frühstück:** Eier mit Avocado oder Haferflocken mit Nüssen und Leinsamen. - **Mittag:** Salat mit Olivenöl-Dressing, dazu Lachs oder Makrele 2–3× die Woche. - **Snack:** Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse statt Chips. - **Abends:** Rührei, Käse in Maßen oder ein Stück gutes Fleisch. - **Supplement:** 2 g Omega-3 (EPA/DHA) täglich, wenn du wenig Fisch isst.

Fazit

Fett ist kein Feind, sondern dein Hormon-Baustein. Meide Trans-Fette und billige Frittieröle konsequent. Setze auf Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetten Fisch und hochwertige tierische Fette. Und vor allem: streich Fett auch in der Diät nicht auf null – dein Testosteron, dein Schlaf und deine Regeneration danken es dir mit besseren Fortschritten.