Die 5 Cardio-Zonen – so trainierst du dein Herz richtig

Viele Läufer laufen immer im gleichen Tempo – meistens zu schnell für "locker" und zu langsam für "hart". Genau deshalb bleibt der Fortschritt aus. Wer sein Cardio wirklich verbessern will, sollte die 5 Herzfrequenzzonen kennen.

Die Zonen berechnen sich prozentual aus deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Grobe Faustformel: 220 minus dein Alter. Genauer wird es mit einem Feldtest oder einer Pulsuhr.

Zone 1 – Regeneration (50–60% HFmax)

Sehr locker, du kannst dich problemlos unterhalten. Ideal für aktive Erholung nach harten Einheiten, lange Spaziergänge oder Warm-up/Cool-down. Fühlt sich fast zu einfach an – genau das ist der Sinn.

Zone 2 – Grundlagenausdauer (60–70% HFmax)

Die wichtigste Zone für die meisten Sportler. Hier baust du deine aerobe Basis auf: mehr Mitochondrien, bessere Fettverbrennung, stärkeres Herz. Atmung ist ruhig, ganze Sätze noch möglich. 80% deines Cardios sollten hier stattfinden.

Zone 3 – Tempo (70–80% HFmax)

Der klassische "Komfort-Killer": zu hart, um locker zu sein, zu leicht, um wirklich Reize zu setzen. Sinnvoll für Tempoläufe oder als Übergang. Wer aber immer nur in Zone 3 rumdümpelt, wird weder ausdauernder noch schneller.

Zone 4 – Schwelle (80–90% HFmax)

Deutlich anstrengend, Sprechen nur noch in kurzen Worten. Hier trainierst du deine Laktatschwelle – also die Fähigkeit, hohes Tempo länger zu halten. Perfekt für Intervalle wie 4×4 Minuten oder Tempo-Dauerläufe von 20–30 Minuten.

Zone 5 – Maximal (90–100% HFmax)

All-out. Kurze, harte Intervalle (30 Sekunden bis 3 Minuten) mit vollständiger Pause. Verbessert VO2max, Sprintkraft und mentale Härte. Nur 1–2 Einheiten pro Woche, sonst brennst du aus.

Wie du sie kombinierst

Die klassische 80/20-Regel funktioniert für die meisten am besten: rund 80% des Volumens in Zone 1–2, 20% in Zone 4–5. Zone 3 bewusst reduzieren.

Fazit

Wer sein Cardio verbessern will, muss lernen langsam zu laufen – und dann gezielt hart. Genau das macht den Unterschied zwischen "irgendwie joggen" und echtem Training.