Cardio oder Krafttraining – was zuerst?

## Die falsche Frage

„Cardio oder Krafttraining?" – die ehrliche Antwort lautet fast immer: **beides**. Interessanter ist die Frage: In welcher Reihenfolge, an welchen Tagen und mit welchem Ziel?

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist

Reihenfolge: **Krafttraining zuerst, Cardio danach** – oder besser noch: an getrennten Tagen. Intensives Cardio direkt vor dem Krafttraining kostet dich Kraft, Explosivität und damit Fortschritt. Ein lockerer 5-Minuten-Aufwärmpuls ist okay, mehr nicht.

Wenn dein Ziel Fettabbau ist

Auch hier gilt: **Krafttraining zuerst**. Der Grund: Krafttraining erhält deine Muskelmasse in der Diät – und Muskeln sind dein Stoffwechselmotor. Cardio danach oder an separaten Tagen sorgt für zusätzlichen Kalorienverbrauch.

Wenn dein Ziel Ausdauer ist

Läufer, Radfahrer, Triathleten: Ausdauer zuerst, Kraft danach oder an anderen Tagen. **Krafttraining bleibt trotzdem Pflicht** – 2× pro Woche schützt vor Verletzungen und verbessert Laufökonomie.

Wie viel Cardio ist sinnvoll?

- **Für Gesundheit**: 150 Min. moderat oder 75 Min. intensiv pro Woche - **Für Fettabbau**: 2–4 Einheiten à 30–45 Min. zusätzlich zum Kraft - **Zu viel**: mehr als 5 intensive Cardio-Einheiten neben 4× Kraft – das killt deine Regeneration

HIIT vs. LISS

- **HIIT** (High Intensity): kurz, intensiv, effizient – aber belastet Nerven und Muskeln - **LISS** (Low Intensity Steady State): 30–60 Min. lockeres Gehen, Radfahren, Schwimmen – ideal zur Regeneration und für den zusätzlichen Kalorienverbrauch

Mix ist meist die beste Antwort: 1× HIIT, 1–2× LISS.

Fazit

Cardio und Kraft sind kein Entweder-oder. Priorisiere nach Ziel, achte auf die Reihenfolge und plane Regeneration ein. Wer beides intelligent kombiniert, wird stärker, ausdauernder und schlanker gleichzeitig.